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儿，顾名思义，竖脊肌就类似于护腰，对人体整个后背的脊椎根部起着基础支撑作用。”
“那要怎么加强锻炼？”
“锻炼的方式从易到难常用的有这么几种：第一种是最简单的叫反弓式又叫仰卧两头起，就是你整个人平趴在地上，四肢伸直，然后腰部发力，四肢同时向上抬离地面。”
“第二种叫桥，其中最简单的就是整个人正躺在地上，双腿屈膝脚跟处尽可能靠近屁股，双手平放肚脐处，双脚掌用力蹬地，把整个后背拱离地面，让整个人的形状就好似拱桥一般模样。”
“第三种叫山羊挺身，就是靠在罗马椅上，双足固定，上身前屈。”
“最后一种就是健身的三大王牌动作之一——硬拉了。硬拉分直腿和曲腿两种，前者更侧重于大腿后侧股二头肌的锻炼拉伸、后者则是锻炼竖脊肌的有效动作，单难度也是最大的。”姚禹话刚说完，陈益就兴冲冲地拿着杠铃，准备一步到位的开始硬拉了。
“傻啊！”
姚禹上前就是一巴掌盖他后脑勺上：“没听我说这硬拉是难度最大的，你这一点基础都没有就开始硬拉，嫌死得不够快吗？”
“呵呵！”
陈益摸着后脑勺有点不好意思地说道：“教练，我这不是想着可以快点提升嘛！”
“健身一定要循序渐进，不要贪快，基础没打好，姿势不标准，受伤的只能是你自己。”
“你先从最简单的反弓式开始吧！”
陈益趴在地上的时候就发现自己的肚子还是有点大，圆滚滚的肚子成为了最突出的支点，整个人就好似跷跷板一般，前后晃动。
他咬牙保持着平衡，四肢伸直，竖脊肌发力，同时抬离地面。
做没两下，就是一股酸爽从后腰背处传来。
陈益有点忍不住了，四肢的动作越发的快了起来。
姚禹回过头一看，忍不住了。
他走上前，踢了踢陈益那肥硕的屁股上：“慢一点。”
“还记得我教过你们的健身基本原则吗？”
姚禹转头看着几个正在挥汗如雨的胖子问道。
“腰背挺直、动作要慢、巅峰收缩，意念集中。”黄金伟抢答道。
“嗯！记得挺熟悉啊，但你们是怎么做的？”
闻言，陈益的动作开始慢了下来，四肢伸到最顶点的时候也咬牙坚持着，停上一秒钟，虽然这么做的事情整个人全身上下都在抖，没两下整个人就趴在地上，移动不动，爬都爬不起来了。
“只要你能坚持下去，一周你就能感受到腰力产生明显变化了。”姚禹鼓励道。
“这个月，你们的锻炼表现都还不错，接下来咱们就换个场地，明天咱们去海边游泳，游泳也是一种很好的有氧活动，对于减脂有很大效果。”
他看着几个胖子一个月下来至少都瘦了一圈的身形说道：“记得去买新泳裤啊，我估计你们以前的泳衣泳裤都不合身了。”
感谢lao张bcdfg的588赏，还有各位书友的雷霆雨露。
周日下午的时候，本来已经掉下了新人打赏排行榜了，没想到晚上一看，有出现在了最后一名，感恩。
居然出现一个舵主了，要不要啊！会写死老实我的。好吧，加更三章，本周搞定。
这章补昨天的。
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